たるみ

5月20日 NHK Eテレ 団塊スタイル にて

知らずに付いてしまったおなかや二の腕のたるみ
運動と食事の面から考える!

という特集がありましたよ!
 

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たるみと代謝の関係

さて・・気になるたるみは代謝と関係があります。

代謝が高まっていれば太りにくい体質になりますが、
代謝が落ちてくると、たるんできてしまうようです。

そこで、この代謝を高まらせるのが運動!

番組では、40代後半から太り始め50代後半6キロ増えた
女性を紹介していましたが…

実は私も、40代半ば前から今現在の後半までの
4年間で6キロ太ってしまいました。

ちょっとペースが速すぎですね(:_;)

今回の番組を見て、早速自分の生活に取り入れねば!
と、真剣に番組を見ました。
 

代謝は年齢と共に下がる

女子栄養大学 健康運動指導士 冨士原伴子さん

女性は50歳くらいでホルモンバランスが大きく変わるので
太りやすくなるとのこと。

たるみは加齢と関係があり、
例え痩せていてもたるんでくるそうですよ。怖い~。

そしてそれは、基礎代謝の低下が原因なんだそう。

※基礎代謝→
体温を保ったり呼吸をしたり内臓動かしたりと、生命を保つ=
何もせずじっとしていても生命活動を維持するための代謝

年代別基礎代謝量

年々落ちる基礎代謝量・・

体重が年齢と共に下がり、
筋肉が減る事に下がり・・
そうすると消費エネルギーが下がってくるので
今までの同じように食べているとたるむそうです。

筋肉量と基礎代謝量は強い相関関係にあるので、
筋肉を付ければ基礎代謝量が上がってきます。

とはいえ、運動習慣の無い方はいきなり筋トレは大変なので

・日常生活の中で階段を利用する
・ちょっとだけいつもより歩幅を大きく
・手を上に伸ばしてみるとか意識してみる

 
など、全体的に体の活動を積極的にしましょう。とのこと。

※日常生活で階段を利用する!というのは
健康診断でも分からない「隠れ脂肪肝」を知る!その対策法3点 
でも「階段を見たら薬と思え」なんて言われていましたね!

二の腕とおなかが気になるのであれば、そこを重点的に。
その他に全身運動をするのが良いそうです。
 

代謝を上げる全身運動

中島節子さん
日本体育協会 スポーツ指導者 76歳

とってもお若く見える素敵な先生のご指導です。
 

その1 ひじひざたっち

足を持って行きながら ひじとひざをつける.
反対も付ける

基礎代謝量を上げる運動1

1.腕を開き ひじを90度に曲げた状態で
肩と同じ高さにあげる

2.手は握る

3.息を吐きながら体を右へ倒し
肘と膝をタッチ

基礎代謝量を上げる運動

4.息を吸いながらもとに戻し反対も同じように行う

 
これを、リズミカルに繰り返します♪
なるべく上半身が前に倒れないように!
そうすると脇腹への刺激が強まるそうですよ。

8往復 2~4セット行います。

リズムとしては、8回やって
ちょっと休んでまた8回やる感じ。
一呼吸おいてまた頑張る感じですね!

呼吸が弾んで来たら代謝が上がってきたという事らしいです♪
1分以上休んでしまうと心臓のドキドキが戻ってしまうので、
持続してやっていた方が良いとの事です。

がんばりましょ~♪
 

その2 ツイスト

両足をそろえて立つ
膝を軽く曲げかかとを軸に下半身をひねる

脇腹をひねる運動

同時に上半身を反対側にひねる

脇腹をひねる運動

 
※かかとを軸につま先は膝頭と同じ方向へ
動かしていました。

同じく 8往復 2~4セット

これもリズムを早くすると良いそうで、
うっすら汗ばむ速度でツイストしましょう~。
 

これらのエクササイズを出来る回数から初めて
徐々に増やしていくと良いそうですよ!
 

運動の注意点

但し運動習慣の無い人は注意が必要!

↑私ですね~。。

大きく動かし過ぎると筋肉を傷めるので、
最初からあまり速いテンポでやらない事が大切なんですって。

部分的な運動をいきなりするよりも
全体的な運動をすることが大切。
自分の状態に合わせて無理をしない事
運動を継続することで代謝が上がっていくようです。
 

部分的な運動について 2つ

先にご紹介したトレーニングは全身に関してですが、
ここからは部分的なたるみの悩みに対する運動です(#^^#)
 

おなかのたるみに効くトレーニング

お腹の筋肉だけでなく足の筋肉にも働きかけるエクササイズです

1.かかとを天井に向けるように両足を上げる

お腹たるみに効く体操

2.膝を曲げすねの部分で足をクロスさせる

お腹のたるみに効く体操

3.そこから天井に向かって足を突き上げる
※再び1の状態へ戻るように天井に向かって足を付きあげます。

 
その時、おへその周りにに力を入れ、
お尻を少し上へ持ちあげるイメージで♪

呼吸は、足を突き上げるときに息を吐き、
足を戻す時に息を吸います。

8回を目標に足を組みかえて行う♪
 

二の腕トレーニング

二の腕トレーニングです。
二の腕は腕の後ろ側の上腕三頭筋がゆるんできて
それがぷよぷよします。

なので、三頭筋を集中して使ってみましょう!

1.てぬぐいを肩幅に折る

2.腕を後ろに回し手ぬぐいの両端を持つ

二の腕トレーニング

2.息を吐きながら後ろに引っ張るように。
  腕を上げて吸いながら下す。

 
8回2セット

鍛えている部分を意識しながらエクササイズをすることが
大切だそうです。
 

たるみ解消トレーニング 運動の補足

持病のある方は医師に相談してから行う。
痛みなどが出た場合はすぐに中止する。
運動の前後には、ストレッチ 水分補給も忘れずに。

一緒に頑張りましょ(^^;

 

チェック「老後資金を貯める!」7つのポイント まとめ他

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老後資金対策に危機!是非読んでくださいね。
我が家は何百万これで消えた事か..
NHKクローズアップ現代より

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7.お金の使い方の習慣化:老後に備えたお金の使い方

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