「膝が痛いのに、歩いた方がいい！」なんて整体の先生に言われたけれど、でも正直キツイ。筋力がなくなってきたようなので、ウォーキングで筋力を付けたい。でもちょっと歩くだけで、すぐに疲れてしまう。ただ歩くというのが苦手。
そんなお悩みを解決する方法です。
無理せず楽しくウォーキング。疲れない！膝を痛めず筋力を付けるコツ
・一歩あたりの歩幅を小さくして歩く
・かかとから着地を意識する
膝関節にかかる負荷を軽減し、膝が延びることで関節の負担が少なくなります。
筋力を強化するウォーキング
・歩幅を大きくする
・腕を大きく振る
腕を大きく振ることで、腰も大きく回転するため、歩幅が広がり一歩あたりの負荷が上がり筋力が強化されます。
疲れにくいウォーキング
・両腕をクロールの要領で交互に回しながら歩く。
すると全身を使った歩き方になります。できるだけ多くの筋肉を使い運動量を高めることで、スタミナアップが図れます。
楽しいウォーキング
各地で様々な団体や公園にて、ウォーキングイベント等が開催されています。色々な趣向が凝らされた内容がありますので、お好みにあったイベントに参加すると、楽しく無理なく歩けますね。
例えば 神奈川県厚木市の七沢森林公園 では、森林セラピー体験ウォーク があります。
五月の風を受けてリラックス（ハンモック体験）
新緑の中で行うストレッチ（リラクゼ―ション）
爽やかな風の中でリフレッシュ（呼吸法）
変わりゆく秋の気配を森に探す（自然観察）
初春の森をノルディックで歩く（参加費他ポール代）
などなど。
上記は私がいいな～と思ったものを少しだけ引用させてもらいましたが、この他にも、毎回趣向が凝らされた素敵なイベントが沢山あるようです。参加費も２００円なので、とても参加しやすいですね。
ウォーキングイベントを調べてみよう
その他、ウォーキングのイベントは各地で行われています。
体に無理のないウォーキングを覚えたら、歩くだけが苦手な人もそうでない人も、イベントに参加してみるのも楽しそうです。
先程は神奈川県の公園でのイベントをご紹介しましたが、全国で行われているウォーキングイベントを調べられるサイトを見つけましたのでご紹介します。
SPORTS ENTRY ウォーキングのページ です。
https://www.sportsentry.ne.jp/search/top/walking
楽しみながらウォーキング出来れば心身ともに最高です。こういうイベントに参加しながら元気な体を作っていきたいですね。
ひざ痛・腰痛の原因ともなる ロコモティブシンドローム
ロコモティブシンドロームという言葉をよく耳にするようになりました。日本語にすると「運動器症候群」。
筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態をいいます。進行すると日常生活にも支障が生じてきます
日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトより
このロコモティブシンドロームは、なんと要支援・要介護になる原因第１位です。
変形性関節症や骨粗しょう症、脊柱管狭窄症等もロコモティブシンドロームの原因となりますが、加齢に寄る筋力低下でもなるロコモ。
実は私も股関節を痛めていた時期に運動不足に陥り、40代にしてこのロコモになり始め、数メートル歩くのも辛かった時期があります。
（私の場合は、股関節の位置を正しく治す体操をしながら、筋力トレーニングを並行し治りました）
ロコモの初期は、とても軽く時々腰痛やひざ痛などを感じるだけだそう。年齢のせいかな・・？なんて思っていても、もしかするとそれは、ロコモかもしれません。
放置していると、運動器の働きはますます低下し、日常生活に支障が出てきてしまう可能性もあります。
ロコモチェック
【ロコモーションチェック】してみよう
片足立ちで靴下がはけない
家の中でつまずいたり滑ったりする
階段を上るのに手すりが必要である
横断歩道を青信号で渡りきれない
１５分くらい続けて歩けない
2キロ程度の買い物（１ℓ牛乳パック2個程度）を持ち帰るのが困難
家のやや重い仕事（掃除機の使用・布団の上げ下ろし）が困難
日本成人病予防協会監修 健康管理士 テキストより
※日本整形外科学会でも「ロコモチェック」が
こちら から出来ます。ぜひチェックしてみてくださいね。
どこも具合の悪くないうちから積極的に、ロコモ予防に励みましょう。
簡単なロコモ予防体操って？
ロコモティブシンドロームを予防する為には、日々運動を継続し、運動器の機能を維持することが大切です。
その中でも【スクワット】は簡単でロコモ予防によい運動です。
膝関節などに余計な負担をかけずに下半身の筋力が鍛えられバランス感覚も養ってくれます。
※お金をかけずに老後を楽しむ贅沢な節約生活より
健康老後の為の運動習慣とは？
健康長寿の為には、何も激しい運動をして鍛える必要はありません。日々のウォーキングを始め、ちょこちょこと動く習慣をつけるだけでも、効果がありますよ。
以下、以前に情報番組で放送された簡単な運動がどの位か？何に良いのか？についてまとめた当サイト内の記事です。ご参考にどうぞ。
現代社会では、自動化や電力化に寄って体を動かすことが少なくなりました。
買物一つもネットでポチッとすれば、明日には自宅に配送してくれる時代となり、今後ますます私たちは運動不足になる可能性があります。本当に小さな事であっても、体には大きな影響を与えるようです。
ロコモ予防に、生活習慣病予防に、「動くこと」を習慣化、また意識していきましょう♪