食物繊維 摂取基準値と目標

食物繊維のスーパーパワー
人気の特集アンコール放送より~

NHKきょうの健康にて食物繊維の摂り方が紹介されました。

食物繊維は、ゴボウ・人参・小松菜・ホウレンソウなどの他、
果物・パン・麺類・大麦玄米などの穀物にも沢山含まれています。

食物繊維は、私たちの健康の強い味方で、
肥満・動脈硬化・心筋梗塞・糖尿病を予防する効果があります。

とはいえ、私達の食物繊維の摂取量は足りていないようですよ。



食物繊維を上手に摂取するコツ

東京大学大学院 佐々木敏 教授
(栄養疫学専門で日本人の食事摂取基準作りに
携わって来られた先生) によると
日本人の食物繊維の摂取量は、もの凄く不足しているとのこと。

現在、平均 大人14g程度の人が多いそうですが、
本来、日本人の摂取基準は

男性20g以上 
女性18g以上

 
となって居ます。

ところが本当は、もっと摂取したい所で、
24グラム以上が理想 

なんと、現状の14gと理想の24gでは10gの開きが!

そこであまりにも差がある為に、現在
摂取基準は真ん中の20gで決められているとの事です。

なので本来は基準値で満足せずに
もっと積極的に摂取していくべきものなのですね。
 

食物繊維を摂取する工夫とは?

野菜だけで食物繊維を摂ろうとしない!
果物・穀物・きのこ・豆類・海藻などをフル活用すると簡単。

番組内で紹介された例としては、

その1)白米を麦ごはんや玄米にする。
  白米と大麦4:1 などにすると美味しく簡単に食物繊維量がUP!

関連記事食物繊維でダイエット!太る原因!糖質・脂質を排出「もち麦」

その2)果物を足す。

その3)ラーメンなどには、
    ニラ、もやし、えのきだけ等を炒めたものを足す。

その4)唐揚など揚げ物を食べる際には、下に葉物野菜を敷く。

その5)牛乳を飲む時にはシリアルを加える。

※我が家は牛乳には下記を入れて飲んでいます。
関連記事スーパーフード「スピルリナ」の食物繊維

その6)野菜は生よりも、少し加熱すると量が多く食べられる。

その7)もやし料理は大豆もやしに変えるだけで食物繊維は2倍に!

その8)根菜料理や納豆は食物繊維が多くお勧め。

その9)パスタは食塩が少なく食物繊維が多いのでお勧め。
    野菜を多く出来るなど、バリエーションも豊富。
    全粒粉のパスタもお勧め。

 

などなど。簡単な事で大丈夫。

食物繊維を多く摂るコツとしては、

・毎食食物繊維を意識すること!
・簡単で、長く続けられるものにして
 習慣的に食物繊維の摂取量を増やすこと
 です。

 

食物繊維たっぷりとれる根菜カレー

番組では、根菜カレーが紹介されました。

麦入りご飯に根菜カレーをかけるだけで、
11.8グラムも食物繊維が摂取できます。
(勿論食べる量などにも寄りますが)

11.8グラムの食物繊維は、
1食で、目標量の半分以上が取れるということ。

そのポイントは、皮を向かない事!

・レンコン大根は皮ごと切る
・人参は皮ごとすり下ろす

野菜の皮には たっぷり食物繊維が含まれていますよ。

「毎日手間暇は意外と大変なので、
パスタや麦ごはん 気軽に出来そうなものを見つけて下さい」

佐々木敏教授の締めの一言でした。
 



チェック「老後準備」検討しておきたいこと まとめ

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3.介護リフォーム

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