快眠 睡眠時間

先日 NHKスペシャルで「睡眠負債」引き起こす危険について
特集をしていました。

ついつい日々の忙しさの中で、削りがちなのが「睡眠」
そして睡眠の質が良ければいいんじゃないの?なんて
軽く見ていましたが、やはり「睡眠時間」は
健康にとっても大切なよう。

現在世界中で「睡眠に関する研究」が進んで居るようですよ。

ここでは番組内容を要約してお伝えします。
 

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睡眠不足が引き起こすもの

睡眠不足が続くと、その足りない睡眠時間は
「睡眠負債」となって人の体に重くのしかかります。

睡眠負債は、がん・認知症 など
様々な病気をも引き起こしかねません。
 

睡眠不足と癌の関係

アメリカシカゴ大学の研究によると、
癌細胞を移植したマウスの実験では、4週間後、

通常の睡眠を取ったマウスのがん細胞が、
0.54サイズだったのに比べ
睡眠を妨害したマウスは 1.22 のサイズへと巨大化。
 
平均で2倍以上の大きさになって居たといいます。
睡眠不足により、免疫細胞の異常が引き起こされたようです。

通常、免疫細胞は癌を攻撃し抑え込む働きがあるのですが、
睡眠負債があると、免疫細胞が働かず、
がん細胞が大きくなってしまうのです。

また、睡眠時間が6時間以下だと 7時間以上の人に比べ
前立腺がん発生率が 1.38倍に。
乳がんも 1.67倍になるというデータもあるようです。
 

睡眠不足と認知症の関係

がんだけではなく、睡眠不足の状態は
認知症にもなりやすいと分かってきています。

認知症の一つであるアルツハイマー病は 
脳にアミロイドβという老廃物が蓄積されると考えられていますが、
神経細胞が傷つけられると、脳の働きが衰えてしまいます。

睡眠整体リズム研究所によると
睡眠負債ありのマウスの実験では、
睡眠負債なしのマウスと比べてアミロイドBが大量に蓄積する
ということがわかりました。

アミロイドBは日中の活動で発生し
眠っている間に脳から排出されるのですが、
睡眠時間が充分でない場合には排出され無い為、
アミロイドBが増えてしまうのです。

フィンランド2000人の調査では、
7時~8時間の睡眠を取って居る人は
7時間未満の人に比べ、何と1.59倍も
認知症のリスクが高い事が分かって居ます。

ただですね。怖いのは、

実は、認知症というのは、発症の20~30年前から
少しずつ始まって居るということ。
なので、私たちは気付いた時から
睡眠不足(睡眠負債)には気を付けないとなりませんね。
 

睡眠不足と病気の関係

その他、糖尿病・メタボ・脳血管障害・心筋梗塞も
睡眠負債が多いほど、発症率が2~3倍高いということが
分かってきています。

例え、病気にならなくても、睡眠不足は
日常生活で危険があるんですね。

意識して睡眠は取っていく必要がありそうです。
 

睡眠時間と注意力・集中力の関係 

6時間の睡眠が続くと、徹夜2日したことと同じになることも
実験で分かって居ますが、この場合、
本人はそれに気付きづらいようで・・。

6時間寝ても睡眠負債は起こり
自覚症状は無い!

実はそれは、とても怖い事。

眠気は短い睡眠で解消できるのですが、
体の疲れやストレスは解消できていないからです。

気付かないうちに疲れがたまっていき、
結果的に睡眠負債が体に影響を与え続けることになってしまいます。
 

睡眠は質ではないの?深ければ良いのでは無いの?

確かに睡眠の質は重要ですが、
量(時間)がないと様々な問題が起きると分かっています。

睡眠の質が良ければ短くても良いという訳では無いのです。
こりゃ困りました。

では、何時間寝ればいいのかというと・・
 

最適な睡眠時間とは?

最適な睡眠時間は、7時間前後と言われています。

年齢や性別 日中の活動量も影響してはきますが、
死亡率が下がるのが7~8時間だそうです。

また、5時間をきると様々な危険が増してくるという事で
睡眠負債はなるべく早く返済する事が大切なようです。

ただ、睡眠負債は一気に返済するのは厳しいので
残念ながら、寝だめなどは出来ません。

何事も貯めこんでしまうと、取り返すのが大変なように、
睡眠の負債も、すこしずつ返済するようにすることが大切。

毎日のちょっとずつの寝不足が命を縮めてしまいますので、
毎日少し早めに寝ることを継続する。

そんな小さな事が
睡眠負債を減らすポイントなのです。
 

睡眠不足対策は?

ということで、

いつもより長い睡眠を1か月続けるだけで、
スポーツなどにおいても劇的な効果が期待できる事が
分かってきています。

例えば、バスケットボールの選手に
実験に協力してもらったところ、

睡眠をしっかりと取った場合

3ポイントシュート率が 68~77%へとUP
ダッシュも、16.2秒から~15.5秒へとUP!

睡眠負債の返済効果は素晴らしく!
筋肉の働きや感情、やる気にまで影響し、
全身のパフォーマンスを向上させることが分かって居ます。

また、ある企業の社員さんに
毎日1時間長めに睡眠を取ってもらった所、

その実験においても、脳の計算テスト・握力テスト共に
大きく結果を伸ばすことが分かりました。

睡眠をしっかりとると、脳の機能が回復し、
本来の力が発揮できるようになることが実証されました。
 

良い睡眠を取るための極意

さて、番組では、良い睡眠を取るための極意として
何点か紹介されましたよ。

良く聞く内容ではありましたが、
何よりも大切なポイントなのだと思いますので、
実行したいですね。

<心がけたい事>

その1.朝の日光(上を向いて歩く)

※日の光を浴びるのは効果絶大なようで、
何と15秒間強い光を見るだけで体内時計は改善するようです。

その2.規則的な食事
その3.夕方の運動
その4.部屋は暗い方がいい

※電気ついていても月あかり程度。
明かりがあると眠りを浅くする

<やめたい事>

その1.ベッドのでのスマホは厳禁
※スマホは寝る30分前程度迄

その2.寝る前のカフェイン
その3.夜の強い光

 

寝酒っていいの?

寝酒は絶対にやめたほうがいいそうです。
眠りを浅くしてしまい、結果、
睡眠負債を貯めこむことになるようです。

もしもお酒を飲むのならば、4時間以上前までに飲む。
寝る前に飲むってのは全く勧められない。
とのことでした。

よく眠ることを意識するだけで、
健康になり、様々なパフォーマンスが向上されるのなら、
是非とも気を付けて生きていきたいポイントですね!

よく眠るための9つのポイントも関連記事で書いています。
宜しかったらどうぞ↓

心地よく眠る方法9つ!快眠法7つのウソホント 

 

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