健康長寿のカギ リラックス

2017年3月14日の産経新聞では
「健康習慣で心臓病を減らせる!」という記事が掲載されていました。

遺伝的に心臓血管の病気になりやすい人でも
健康的な生活習慣の実践で発症が減らせると
米マサチューセッツ総合病院などのチームがまとめたとのこと。

実は、私の母は心臓の弁が悪く手術をしました。
また主人のお姉さんも、私の母と同じ病気の心臓病です。

二人とも手術をし、今は元気に過ごして居ますが、
当然のことながら、生活習慣には気を付けています。

新聞記事にある内容を読むと、
心臓病で手術した後も、二人が元気に長生きしている生活習慣と
同じで、とても納得できましたよ!

その「健康的な生活習慣4項目」とは?


心臓病の遺伝的リスクが高い人の発症リスクは?

研究では遺伝子の配列をもとに、遺伝的リスクを数値化したそうです。
その上で、健康的生活習慣を数値化し、それらを比較し
平均20年ほど追跡し、冠動脈疾患の発症リスクを調べました。

その時の健康習慣として調べたのが下記です。

  • 喫煙していない

  • 肥満でない

  • 定期的な運動習慣がある

  • 野菜や果物の摂取が多いなど食生活が健康

 

その4項目のうち3項目を満たす人が
健康的な生活習慣をしている、としています。

その結果、遺伝的リスクが高い人は、
低い人よりも発症のリスクは高いが、

遺伝的リスクの高低に関わらず

生活習慣が健康的な人は不健康な人に比べ
発症リスクは0.54 となり、

ほぼ半分であったとのことです。
 

心臓病の発症率を下げる為の運動

出来る限りの発症リスクを減らすために
出来ることはしていきたいとものですが、

先の健康習慣において、なかなか実践しずらいのが
「定期的な運動習慣」かもしれません。

ただ、健康長寿の為にどれ位運動すれば、どんな病気が予防できる?
活動量計を使って楽しく効果UP!
にも書いていますが、

テルモ(TERUMO) 活動量計 を使うなどすると、
運動量が「見える化」され、楽しく継続できています。

私も主人と二人で使っています。

活動量計

また、下記で記載の「心臓病予防に良いと言われるインターバル速歩」などでは、
A&D 防水インターバルタイマー AD-5709TL もあります。

 

健康に良いインターバル速歩

NHKの番組「健康」、では健康に最も良い運動の一つ 
「インターバル速歩」が紹介されました。

インターバル速歩は、心臓・血管(高血圧)・がん予防によい
中強度以上の運動で手軽に出来る運動とのことです。

10歳若返る!「インターバル速歩」の秘密―これが、2000人が実証した超かんたん健康法だ!

番組では、上記本の著者であられるインターバル速歩の開発者の一人
松本大学大学院教授 根本賢一さんから、
インターバル速歩のやり方が伝授されました。
 

インターバル速歩とは?

早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行う運動です。
合計で速歩の合計 一日15分以上を目指します。

速歩の時には最大体力の70%強の体力だそうですが、
番組内で挑戦された方の言葉からは、70%は
思っているよりも強めの運動になるようです。

通常のウォーキング40%程度 その少し上が60%としたら
体力の70%の運動というのは 

目安として、

ややきついと思う位の早さ となるそうです。
 

インターバル速歩の効果は?

60歳前後の方が半年間インターバル速歩を行った結果を、
ウォーキングをした結果と比べたデータがあります。

【最大酸素摂取量】

ウォーキング ほぼ変化なし
インターバル速歩 9%改善

 

【太ももの筋肉量の変化】

ウォーキング 2%向上
インターバル速歩 13%向上

 
どちらも、インターバル速歩がウォーキングを大きく上回りました。

 

インターバル速歩 最大酸素摂取量UPの効果とは?

最大酸素摂取量がUPするというのは、どういう事かというと。

最大酸素摂取量が低いと心疾患や糖尿病になりやすい 

 
なので、この数値が上がれば、
そういう疾患の回避が出来るという事だそうです。

インターバル速歩には持久力UP(=最大酸素摂取量のUP)
筋力UP のダブル効果があるんですね。

健康長寿の為には、簡単でありながら、効率よく出来る
運動のようです。
 

インターバル速歩と血圧の関係

また、インターバル速歩は、血圧にも効果が有ります。

【最高血圧】

ウォーキング -3mmHg
インターバル速歩 -9mmHg

 

ウォーキングに比べてインターバル速歩をしたグループは
血圧も大きく下がって居ることが分かります。

インターバル速歩は血圧も大幅に改善します。
 

インターバル速歩の行い方 ポイント

中高年の方に色々な効果をもたらすインターバル速歩ですが、
開始前には、必ず準備運動をしましょう。

ポイントとしては、

  • 早歩きなので普通に歩くより少し早く歩く

  • 大股で歩く

  • 手は後ろへ引く
     ※手は2キロ位あるので、前に振ると猫背になり腰やひざを痛めてしまう。

  • グーにすると首から肩にかけて力が入り腕振りが小さくなるので手は少し開く

  • 目線は下を向くと猫背になるので平行で遠くを見る

  • ゆっくりとしたジョギングと同じ位のペース

  • 速歩の後には、呼吸を整えながら普通にゆっくり歩く

 

早歩きが苦しかったら、1、2、3と踏み出す足の
3歩目を大幅にするなどしてリズミカルに歩くと良いそうです。

また、速歩では、腕を大きく振ることで足が遠くに出るので
腕振りは大事です。大きく後ろに引くように振りましょう。
 

インターバル速歩の時間に関して

インターバル速歩は一日に合計15分以上になるようにすればよいので、

3分の速歩を5回でも、1分の速歩を15回でも 
何であっても構わないそうです。

週に4日以上行うのが理想だそうですが、
決して無理はしないように。

また、お医者さんにかかって居る方は、
お医者さんに相談するようにとのことでした。
 

日常生活でのインターバル速歩

速歩は、通勤時やお買い物の途中に速歩を入れることも可能です。
買物の最初は速歩で 帰りは荷物をもってゆっくり帰る、
そんな歩き方でも効果は期待できるそうですよ。

先生も、「ぜひ継続して取り入れて下さい」との事でした。

特にテニスコートを借りてテニスをやる、という
手順が必要な訳でも無いので、
これなら誰でもできそうですよね♪

時間を図る為の A&D 防水インターバルタイマー AD-5709TL 
などの便利なグッズも販売されています。
 

まとめ

公益社団法人 日本柔道整復師会の山田先生も
産経新聞 2016年9月13日朝刊にて、
速足の健康法を勧めています。

腰の周辺には「腸腰筋」と呼ばれる筋肉があり、
背中と腰、太ももの骨を繋ぎ、足を上げたり
体幹を安定させたりする働きを担っています。

運動不足が続くとこれらの筋肉が委縮して衰えてくる
そうなのですが、歩幅を広げてあるくと
腸腰筋・脚・尻・腹などの筋肉が動いて
自然と鍛えられるそうなのです。

姿勢も良くなり、腰痛などの改善・肥満の解消が期待できます。

ウォーキングの適正な歩幅は
進行の半分弱~半分程度ですが(45~50%)
それよりも10センチ程度広い歩幅を
目安にすると良いそうですよ。

体の柔らかさや体力は個人差があるので、
歩幅や歩く速度は無理をしない範囲で
少しずつ上げていきましょう、とのことです。

また、健康長寿の為にどれ位運動すればいいのか?活動量計を使ってみよう!

↑でも、健康長寿のためには1日20分の中強度の運動が勧められていました。

健康長寿のための運動と言っても、
特に何かスポーツをする!という事が重要なのでは無くて、
日々の生活中で、細切れで良いので
合計一日15~20分、中強度の動きが出来れば良さそうでしたね。

ということで、どの番組でも勧められているのが「速足・速歩」。

この記事の NHKインターバル速歩の番組でも言われていたように、
柔道整復師の山田先生の言葉でも

「通勤や買い物の時などに速歩を取り入れてみては」と
ありました。無理のない範囲で日々継続させることが
健康な体を作る手助けになりそうです。

 

根本先生のインターバル速歩 書籍

番組でインターバル速歩を紹介してくださった
根本先生は本は下記です。

10歳若返る!「インターバル速歩」の秘密―これが、2000人が実証した超かんたん健康法だ!

 



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