「最近、髪が細くなってきた気がする」「以前より抜け毛が増えた」「分け目やつむじが目立つようになった」「髪にハリやコシがなくなってきた」年齢を重ねると、そんな髪の変化を感じることがあります。
芸能人のように、いつも人から見られる仕事をしている方でさえ、髪のボリュームや薄毛に悩んでいることを公にすることがあります。
髪は顔と同じように、その人の印象を大きく左右するもの。だからこそ、髪の変化は年齢以上に気になってしまうのかもしれません。
実際、40〜59歳の女性を対象にした2026年の調査では、約半数が薄毛や抜け毛を何らかの形で気にしていることが分かりました。ところが、薄毛や抜け毛について「誰にも相談したことがない」という人も6割を超えています。「年齢だから仕方ない」そう思って、ひとりで抱えている人も少なくないようです。
でも、大人の髪を健やかに保つためにできることはあります。そのひとつが、髪そのものだけではなく、体の内側から整える「インナーケア」です。
髪は、体の中から作られている
髪の毛は、頭皮から突然生えてくるものではありません。私たちが食事から摂った栄養を使って、体の中で作られています。だからこそ、髪のためのケアというとシャンプーやトリートメントなど「外側のケア」に目が向きがちですが、それだけではありません。
髪を作る材料をきちんと摂ること。そして、その材料を使えるように、体全体のコンディションを整えること。この両方が大切です。
髪を育てる土台「栄養素」と「習慣」
まず意識したいのが、毎日の食事です。特定の食品だけを食べれば髪がきれいになるというものではありませんが、髪を作るために必要な栄養素が不足しないよう、バランスのよい食事を心がけたいですね。
タンパク質
髪の主成分は「ケラチン」というタンパク質です。そのため、髪を作る材料となるタンパク質を毎日の食事から摂ることが基本になります。たとえば、
- 魚
- 肉
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品 など。
「髪のために特別な食品を食べる」というより、毎日の食事にタンパク質のおかずを一品取り入れる、と考えると続けやすくなります。
亜鉛
亜鉛も、体内でさまざまな働きをする重要なミネラルです。
牡蠣、肉類、魚介類、卵、大豆製品、ナッツ類など、さまざまな食品に含まれています。ただし、亜鉛も「たくさん摂れば髪が増える」というものではありません。不足しないように、普段の食事を整えることが基本です。
鉄
大人の女性が意識したい栄養素のひとつが鉄です。
赤身の肉、レバー、魚介類、大豆製品、緑の葉物野菜などに含まれています。特に、食事量を減らすダイエットをしている場合などは、必要な栄養素まで不足してしまうことがあります。
「きれいになりたいから食事を減らす」のではなく、髪も体の一部だということを忘れないこと。これは大人の美髪ケアで、とても大切な考え方です。
大豆製品も上手に取り入れる
40代・50代になると、女性ホルモンの変化とともに、髪質やボリュームの変化を感じる人もいます。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと構造が似た成分として知られています。
納豆、豆腐、豆乳、味噌など、普段の食事に取り入れやすい食品も多いので、無理なく食卓に取り入れてみるとよさそうです。
ただし、大豆イソフラボンは女性ホルモン “そのもの” ではありませんので「イソフラボンを摂れば女性ホルモンが増えて髪が生える」という単純なものではなく、栄養バランスのよい食生活の一部として取り入れるくらいに考えておくと安心です。
ビタミンやミネラルも忘れずに
髪のことを考えると、ついタンパク質だけに目が向いてしまいます。けれど、体が健康に働くためには、さまざまなビタミンやミネラルも必要です。ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、鉄、亜鉛など、さまざまな栄養素が関わっています。
だからこそ、「髪に良いものを一つだけ食べる」より、「いろいろな食品をバランスよく食べる」こと。これがインナーケアの基本です。
美髪のために大切な「睡眠」
髪のことを考えると、食事ばかりに目が向きますが、もうひとつ大切なのが睡眠です。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体のさまざまな組織の修復や回復に関わっています。髪だけを特別扱いするのではなく、体がきちんと休める時間を確保することが、結果として髪を育てる環境づくりにもつながります。
「寝る直前までスマートフォンを見ない」「部屋を暗くする」「毎日の睡眠時間をなるべく確保する」など、自分にできるところから整えてみるのが良いと思います。「夜○時までに寝なければ」と神経質になる必要はありません。大切なのは、睡眠を削ってまで頑張り続けないことかもしれません。
軽く体を動かす習慣も
髪のことを考えていると、頭皮ばかりに意識が向いてしまいます。でも、頭皮も体の一部です。ウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動を取り入れて、全身の健康を整えることも大切です。「毎日30分運動しなければ」と頑張る必要はありませんので、
少し歩く。
座りっぱなしの時間を減らす。
肩や首を軽く動かす。
そんな小さな習慣でも構いません。
頭皮という「髪の土台」も忘れない
ここまでが体の内側からのケアでしたが、美髪ケアはインナーケアだけで完結するものではありません。髪が育つ場所である頭皮の環境を整えることも大切です。
やさしく洗う。
頭皮を清潔に保つ。
ブラッシングやマッサージを取り入れる。
必要に応じて頭皮用美容液を使う。
こうした外側からのケアと、食事や睡眠などの内側からのケア。どちらか一方ではなく、両方から髪の土台を整えていく。それが、大人の美髪ケアの考え方です。
「年齢だから仕方ない」と決めつけない
年齢を重ねれば、髪質が変化することはあります。女性型脱毛症など、年齢とともに増えてくる髪の悩みもあります。でも、「もう年齢だから」と、すべてを諦める必要はありません。
一方で、抜け毛や薄毛をすべて「栄養不足」や「加齢」のせいにしてしまうのもよくありません。
急に抜け毛が増えた。
分け目が急に目立ってきた。
頭頂部の髪が明らかに減ってきた。
円形に髪が抜けた。
そんな変化がある場合は、自己判断でインナーケアだけを続けるのではなく、皮膚科などの医療機関に相談することも大切です。
女性の薄毛にはさまざまな原因があり、必要に応じて医療的な治療という選択肢もあります。日本皮膚科学会のガイドラインでも、女性型脱毛症に対する治療について示されています。