菌活という言葉が良く聞かれるようになって久しいですが、菌活とは、食事から体に良い菌を取り入れ、口や腸の善玉菌を活発にして体内菌のバランスを整える事です。
この記事を書いている私自身は、菌活習慣としてオハヨー乳業さんのロイテリ菌のヘビーユーザ―です。年齢を重ねるにあたり、どうしても心配なものに歯周病などがありますが、ロイテリ菌は ヒトの母乳や口腔由来の善玉菌（プロバイオティクス）であり、歯周病菌などの悪玉菌を抑える効果が報告されていると知ったからです。
そこで、毎日 ロイテリ菌タブレットを夜寝る前に口の中にポンッと入れています。就寝中は唾液の分泌が減り、お口の中が乾燥しやすいため悪玉菌が繁殖しやすくなりますが、ロイテリ菌は、就寝中の虫歯菌や歯周病菌の発育を抑制しやすくなると言われています。
また、夜のロイテリ菌習慣の他にも、毎日の食事にもなるべく菌活レシピを取り入れるようにしています。そこで、きのこ、乳酸菌、納豆、麹を使った簡単なレシピをご紹介しますね。特別な料理を用意しなくても、いつもの食事に取り入れるだけで始められますよ。
1．きのこを使った菌活レシピ
きのこには、ビタミンB群や食物繊維、葉酸などが含まれています。食物繊維は腸内環境を整えるうえでも大切な栄養素です。
おすすめレシピ
- きのこのごま和え
しめじやえのきをゆでるか電子レンジで加熱し、すりごま、しょうゆ少々で和えます。 - きのこたっぷりスープ
お好みのきのこと野菜を煮て、コンソメや和風だしで味を調えます。
2．乳酸菌を取り入れるレシピ
乳酸菌は、ヨーグルトや一部のチーズ、発酵食品などに含まれています。食品によって菌の種類や働きは異なりますが、毎日の食事に取り入れやすい食品です。
おすすめレシピ
- ヨーグルトフルーツボウル
プレーンヨーグルトにバナナや季節の果物を添えます。 - カッテージチーズとトマトのサラダ
トマトとカッテージチーズを盛り付け、オリーブオイルとこしょうで味付けします。
3．納豆を使った菌活レシピ
納豆は、納豆菌によって発酵した食品です。たんぱく質やビタミンKなども含まれています。納豆に含まれるナットウキナーゼは研究されている酵素ですが、血栓を予防する効果が確立しているわけではありません。健康効果を期待して、薬の代わりにすることは避けてくださいね。
※注意点：ワルファリンを服用している方は、納豆に多く含まれるビタミンKの影響があるため、納豆を食べないようにする必要があります。
おすすめレシピ
- 納豆たまごごはん
納豆をごはんにのせ、お好みで卵や小ねぎを添えます。 - 納豆とアボカドの和え物
食べやすく切ったアボカドと納豆を混ぜ、しょうゆ少々で味を調えます。
4．麹を使った菌活レシピ
麹菌は、みそやしょうゆ、甘酒などの発酵食品づくりに使われる微生物です。食品の発酵を助ける酵素を生み出し、食材のうまみや甘みを引き出します。
おすすめレシピ
・鶏肉の塩麹焼き
鶏肉に塩麹をまぶして冷蔵庫で漬け込み、焦げないように気をつけながら焼きます。肉がやわらかく仕上がりやすい一品です。
・鮭の粕汁（さけのかすじる）
鮭と大根、にんじん、こんにゃくなどを煮て、酒粕とみそで味を調えます。酒粕の豊かな風味と野菜のうまみが楽しめる、冬にうれしい具だくさんの汁物です。
※酒粕は米麹などを使って作られる日本酒の製造過程で生まれる食品です。食物繊維やビタミンB群なども含まれています。
※酒粕は加熱してもアルコールが残ることがあるため、アルコールを避ける必要がある方には、酒粕を使わないでくださいね。
自分に合った菌活を、無理なく楽しむ
腸内細菌の構成は人によって異なり、食品の感じ方や体との相性にも個人差がありますので、ひとつの食品だけをたくさん食べるのではなく、いろいろな食材をバランスよく取り入れることが大切です。まずは、今日の食事に一品加えるところから始めてみてはいかがでしょうか。おいしく食べて、無理なく続ける。そんな菌活を楽しんでいきたいですね。