負担のないウォーキング

NHK TVシンポジウム「健康寿命を延ばす~運動・栄養・漢方~」から

パネリスト:

・東京大学大学院 小川純人 准教授。
・鹿児島大学大学院 乾明夫教授。
・千葉大学大学院 秋葉哲生客員教授。
・女優の山村紅葉さん。

このテレビは見て良かったです!
ぜひ読んでくださいね!
 

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健康長寿のポイント

健康寿命を延ばすポイントは、大きく3つ!

・適度な運動
・栄養摂取。バランスの取れた食事 タンパク質を意識
・社会・人とのつながり(心)

※治療をされている方は治療の継続
※喫煙している人は禁煙。

 

東京都健康長寿医療センターが
中之条町の65才以上の高齢者およそ5000人を
15年にわたり追跡調査をしている中之条研究というものがあります。

調査のポイントは活動量計です。

歩数計は階段を登っても平らな地面を歩いているのと
同じ歩数となってしまいますが、活動量計は
体にかかる負荷がわかるため、
歩数とそれにかかる運動の強さが分かるのです。

調査では、活動量計をお風呂に入る時以外
24時間住民に付けてもらいました。
こうして調べた歩数と運動の強さ そして住民の健康状態から
運動と健康寿命の関係が明らかになったのです。
 

運動量と健康長寿の関係

調査の結果分かった事は、
歩数8000歩以上、そしてその8000歩の中に、
中強度の活動が20分以上含まれていると、
健康長寿になれる、ということです。

※人に寄って中強度は異なります。下記ご参照くださいませ。
 

中強度の運動とは?

体力や年齢により中強度の度合いは異なりますが、、
高齢者の場合は小走り・階段を上り下りというような活動です。
グラウンドゴルフでボールを追って走った時なども
高い中強度となります。

どんな活動であっても必ず中強度を含んでいるものですので、
どんな活動でも構いません。

これまでは健康長寿のためには、一日1万歩と言われていました。
しかしながら、実際にはどれだけ効果が有るかは分かりませんでした。

でも群馬県中之条町における15年間の継続調査により
一日8000歩以上 中強度20分以上の運動を続けることで
様々な病のリスクが減る事が分かってきました。

小走りは20~30代がやっても中強度にはなりませんので、
20~30代でしたら、スロージョギング位が適当とのこと。

目安は運動しながら会話が出来るややきついくらいの運動。

それが病気が予防できる運動(中強度)のポイントだそうですよ。

 

具体的にどんな病気が防げるの?

8000歩以上 中強度20分以上

高血圧・糖尿病などの生活習慣病を始め
骨粗しょう症・癌・動脈硬化・認知症・心疾患
脳卒中・うつ病・寝たきりを予防

 
 

5000歩 中強度 7.5分程度だと
認知症 心疾患 脳卒中を予防 程度となるので、
骨粗しょう症・がん・動脈硬化を予防する為には、
7000歩 中強度 15分程度は必要の様です。

20分は連続で無くても良く、一日の積み重ねで良いので
出来れば目標は見えやすく、まとまった運動習慣を取ることが
実践しやすいのではないか、という事でした。
 

長野県駒ケ根市の取り組み

長野県駒ケ根市では、70~74歳の4人に1人が糖尿病だったとの事で
この中之条研究の取り組みを取り入れているそうです。

8000歩 20分以上を目標に、活動量計を持つ人が、
市の保険センターやショッピングセンタースポーツ施設などで
データを確認できるようにしています。

また、地域のかかりつけ医とも連携をすることで、
お医者さんにとっても患者さんが、
実際にどれだけ歩いているか?活動しているか?が
分かるようになりました。

コレステロール値や中性脂肪の値が高かった方も
活動量計を付けてからおよそ半年で、
半年前と比べて全て数値が下がっていたことが紹介されました。

悪玉コレステロール180の値が、
半年後に110まで下がっていたのには驚きです。

駒ケ根市では、現在600人ほどが活動量計を付けているそうですが、
これからは働く世代にも付けてもらいたいと思って居る、とのことでした。

町ぐるみの取り組みって、素晴らしいですね。
 

まとめ

活動量計を持つことで、ただ単に歩くだけでなく
そこに目標を持って歩くことが出来る。
それが効果を上げているようです。

数値に出てくると嬉しくなって気を付けて行こうと思える。
活動量がその日の目標に達していないと、
「もう少し動かなければ」「目標を達したい」という
気持ちが活動量を上げる事になり、健康長寿に繋がるんですね。

パネリストの山村紅葉さんも
「今すぐにでも活動量計を買いに行きたい」
と言って居ましたが・・(笑)

実は、私もすぐに購入しました。
これは絶対に買わないと!と思って。

色々見ていると海外の物が多かったので、
私が購入したのは下記のTERUMO製です。

 

追記:活動量計を購入してみました

活動量計

主人の分と二つ購入しまして、届きました。

ネットで数々の商品が売られていましたが、
海外製の物が多い上、歩数計として使うものばかり。
私の探し方が下手なのか?
活動量が計測できると記載のある物は、TERUMO製しか探せなかったのです。
お値段も2000円程度でしたので、買いやすい価格でもありましたし。

※お店によっては同じ商品で5000円弱の所もありました。
2000円台なら「買い」だと思いました。

 

使おうとして困った点

この活動量計にはクリップとストラップが付いています。
お勧めする装着方法として、

「胸ポケットやズボンやスカートの
 前ポケットに入れ、クリップで止めて下さい。
 かばんに入れても使用できます。」

とあり、そして、

・本体がグラ下げた状態で不規則にはねる
・ポケットの中で不規則にはねる
・装着箇所が不規則に動く

などの場合などには、正確に測定できない事があるとの記載があります。

これに関しては、男性の方は問題ないかもしれませんが、
意外と女性の洋服にはポケットって付いていないものが
多いと思うのです。

私の場合には、殆どの衣服にポケットが付いていないので
困りました。また、カバンに入れてもOKとはいえ、
室内ではカバンは持ち歩きませんので(^^;

やむを得ず、活動量計本体は、
肌着などで抑えるなどして使用しています。
 

使ってみて良かった点 活動量計の測定値

1日の測定値としては、

・歩数
・中強度活動の累計時間
・歩行距離
・運動や家事など身体活動で消費したカロリー
・基礎代謝量と消費カロリーなど体が消費した全てのカロリー

などを見ることが出来ます。
また過去7日間の測定値も表示できます。

持って歩いているだけで、自分の活動について
かなり意識するようになれるのがいいですね。

実際に使うと、いつものスーパー迄は1000歩。往復2000歩、
中強度運動として10分 等と日常生活での
自分の運動量の目安も分かるようになります。

ただ、家庭内での掃除などは、いくら必死に頑張っても
中強度の運動として認識されませんでした。
体の疲れとしては、ほとんど変わらないのですが、
やはり「歩く」方が良いのかもしれません。

それに、数時間程度外出すれば、簡単に
「8000歩 中強度の活動20分以上」が達成できそうです。

今までは、「健康の為には週250分以上の早歩きなどの運動」などと
言われ、実践を試みたものの、何度も挫折した私です。

チャレンジしても挫折してしまう、
そんな経験をされる方は多いと思います。
でも継続のためには、こういう機器って必要なんですね。

活動量計は毎日の成績表のようなものです。
一日の結果をフィードバックしてくれます。

健康の為の地道な継続習慣に必要なのは、
「楽しさ」=結果(好結果)を見える化する事と思います。

私にとって今回は、活動量計がその役割を果たしてくれました。

何と言っても活動量計は、成人病予防の一番の重要点である
「中強度の運動」を累計を表示してくれるのは有難いですね。

日々、「見える化された数値」を見て、目標に楽しく励んで居ます。
 

プライミング効果について

メンタリストDaiGoさんの本には、
心理が体に及ぼす影響「プライミング効果」について書かれていました。

例えば、掃除をする時に、それぞれの作業の消費カロリーを
一覧にしたカロリー表に自分の一日の作業での
総カロリーを計算したグループと
それをしないグループとでは、健康状態が大きく変わったそうです。

というのも、カロリー表を手に消費カロリーを記載していたグループでは
体脂肪が落ち、血液の健康度が上がり、
体年齢が若返るという現象が起こったのです。

一方普段通りの仕事を続けたグループではそのような変化は
何も起こらなかったとのこと。

単に動くのではなく、それが健康にいいと意識することで
体の状態すら変わっていく
 という「プライミング効果」は、
私たちの健康つくりにおいて利用したいですね。
 

購入の際のお勧め事項

この商品はカラーが何種類かあります。
何にも考えずに主人と二人分 ゴールドを買ってしまったのですが、
ちょっと目を離すと、どちらが誰の物か分からなくなります(;´・ω・)

家族でいくつか購入する際には、
色違いを購入するのが良さそうです。

 

チェック「老後資金を貯める!」7つのポイント まとめ他

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老後資金対策に危機!是非読んでくださいね。
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NHKクローズアップ現代より

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●確認しておきたい事 7つ

1.保険相談を積極的に受けてみる:保険相談7社 体験比較 口コミ
2.老後資金: 目標額を設定
3.住宅ローン:支払いを終える。投資よりローン返済がお得。効率が良い。
4.無駄な保険を排除:保険の見直し
5.年金を増やす: 確定拠出年金に加入
6.貯金や年金受取額を増やす働き方:
  ・ パートの場合
  ・ 自営の場合
7.お金の使い方の習慣化:老後に備えたお金の使い方

その他 節税・節約やお金を増やす方法 5つ

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