ついつい日々の忙しさの中で、削りがちなのが「睡眠」。でも睡眠の質が良ければいいんじゃないの？なんて言っていられません。「睡眠時間」は健康にとっても大切。
現在世界中で「睡眠に関する研究」が進んで居ます。美容健康 そして心の健康 学業やスポーツなどなど すべてに関わってくる睡眠。見直してパフォーマンスUPを目指しましょう♡
睡眠と健康の関係
～自治医科大学が行った研究より～
睡眠時間が６時間未満の場合、７～８時間の人と比べて、死亡率が２．５倍になるというデータがあります。
睡眠不足の状態でいると、ホルモンの分泌機能の低下に寄り、糖尿病や心疾患などの病気にかかりやすくなります。脳卒中や高血圧を招く危険も高まり、また、メタボリックシンドロームの原因にもなると言われています。
睡眠時間が６時間未満の慢性的な睡眠状態では、人は外部からのストレスや刺激に過剰反応しやすくなると言われ、うつ状態を引き起こす原因になるなど、睡眠不足の弊害はあらゆる全身症状を引き起こしかねません。
私たちが生きていくうえで、睡眠は疲労の回復や損傷してしまった神経細胞の補強をするなど、大きな役割を果たしています。
睡眠負債が引き起こす危険
睡眠不足が続くと、その足りない睡眠時間は「睡眠負債」となって人の体に重くのしかかります。
睡眠負債は、がん・認知症 など、様々な病気をも引き起こしかねません。アメリカシカゴ大学の研究によると、癌細胞を移植したマウスの実験では、4週間後、通常の睡眠を取ったマウスのがん細胞が、０．５４サイズだったのに比べ、睡眠を妨害したマウスは １．２２ のサイズへと巨大化。
平均で2倍以上の大きさになって居たといいます。睡眠不足により、免疫細胞の異常が引き起こされたようです。通常、免疫細胞は癌を攻撃し抑え込む働きがあるのですが、睡眠負債があると、免疫細胞が働かず、がん細胞が大きくなってしまうのです。
また、睡眠時間が６時間以下だと 7時間以上の人に比べ前立腺がん発生率が １．３８倍に。乳がんも １．６７倍になるというデータもあるようです。
睡眠不足と認知症の関係
がんだけではなく、睡眠不足の状態は認知症にもなりやすいと分かってきています。認知症の一つであるアルツハイマー病は、脳にアミロイドβという老廃物が蓄積されると考えられていますが、神経細胞が傷つけられると、脳の働きが衰えてしまいます。
睡眠整体リズム研究所によると睡眠負債ありのマウスの実験では、睡眠負債なしのマウスと比べてアミロイドBが大量に蓄積するということがわかりました。
アミロイドBは日中の活動で発生し、眠っている間に脳から排出されるのですが、睡眠時間が充分でない場合には排出され無い為、アミロイドBが増えてしまうのです。
フィンランド２０００人の調査では、７時～８時間の睡眠を取って居る人は７時間未満の人に比べ、何と１．５９倍も認知症のリスクが高い事が分かって居ます。
ただですね。怖いのは、実は、認知症というのは、発症の２０～３０年前から少しずつ始まって居るということ。なので、私たちは気付いた時から睡眠不足（睡眠負債）には気を付けないとなりません。
睡眠時間と注意力・集中力の関係
６時間の睡眠が続くと、徹夜２日したことと同じになることも実験で分かって居ます。しかし本人はそれに気付きづらいよう。「６時間寝ても睡眠負債は起こる。しかし自覚症状は無い！」それは実は、とても怖い事。
眠気は短い睡眠で解消できるのですが、体の疲れやストレスは解消できていないからです。気付かないうちに疲れがたまっていき、結果的に睡眠負債が体に影響を与え続けることになってしまいます。
反対に、いつもより長い睡眠を1か月続けるだけで、スポーツなどにおいても劇的な効果が期待できる事が分かってきています。
例えば、バスケットボールの選手に実験に協力してもらったところ、睡眠をしっかりと取った場合
３ポイントシュート率が ６８～７７％へとUP
ダッシュも、１６．２秒から～１５．５秒へとUP！
睡眠負債の返済効果は素晴らしく！筋肉の働きや感情、やる気にまで影響し、全身のパフォーマンスを向上させることが分かって居ます。
また、ある企業の社員さんに毎日１時間長めに睡眠を取ってもらった所、その実験においても、脳の計算テスト・握力テスト共に、大きく結果を伸ばすことも分かりました。
睡眠をしっかりとると、脳の機能が回復し、本来の力が発揮できるようになることが実証されました。
睡眠は質？深ければ良い？最適な睡眠時間は？
確かに睡眠の質は重要ですが、量（時間）がないと様々な問題が起きると分かっています。睡眠の質が良ければ短くても良いという訳ではありません。最適な睡眠時間は、７時間前後と言われています。
年齢や性別 日中の活動量も影響してはきますが、死亡率が下がるのが７～８時間だそうです。また、５時間をきると様々な危険が増してくるという事で、睡眠負債はなるべく早く返済する事が大切です。
ただ、睡眠負債は一気に返済するのは厳しいく、残念ながら、寝だめなどは出来ません。何事も貯めこんでしまうと、取り返すのが大変なように、睡眠の負債も、すこしずつ返済するようにすることが大切。
毎日のちょっとずつの寝不足が命を縮めてしまいますので、毎日少し早めに寝ることを継続する。そんな小さな事が、睡眠負債を減らすポイントです。
睡眠障害と腸の関係
また最近の研究では、睡眠に関して、一見関係なさそうな、腸内細菌が関係しているとも言われています。
脳がストレスを受けると、腸内細菌のバランスは「悪玉菌優勢」になり、反対に腸内細菌が「悪玉菌優勢」になると脳がストレスを感じるそうです。鶏と卵、どっちが先か？という問題と同じですね。
ですので、腸内環境を整えて、善玉菌優勢の状態を作ってあげれば、ストレスが解消され、不眠も解消されることが期待できる、という事なのだそうです。
寝つきが悪い、起きるのがつらい、寝ても疲れが取れ無い、そんな時には腸を見直してみると良いかもしれません。
腸内細菌と脳の関係
善玉菌にも色々ありますが、その中でも最近は、東京⼤学理学部⼈類学修⼠・博⼠課程終了。⼈類遺伝学博⼠の金鋒先生が発見したNS乳酸菌に注目が集まっています。
NS乳酸菌は、モンゴル地方の遊牧民がつくる保存食や発酵乳などから採取した大型で発酵力が強く、小腸上部で増殖、活発的に活動するそうですよ。
睡眠は、時間の長さよりも「質」が大切なので、休んだ気がしない・朝ももやもやして辛い・・等と言うときには、NS乳酸菌を始めとした腸内環境を整える食事を取り、ストレスに負けない腸づくりを目指しましょう。
その際、腸内細菌は一度整っても、継続しないと1週間ほどで元の状態に戻ってしまいますので、継続して腸内環境を整える生活することが大切です。