認知症は６５歳くらいで発症し始め、７５歳位から急激に増えてきますが、実は40代でも軽度認知障害が起こってくるそうです。また種類としても様々なタイプの認知症がありますが、認知症の原因が明らかになってきたことで、治療法のみならず予防法も分かる時代となりました。
まずは早いほど効果が有る認知症予防「食事」について、1日でも早く実践していきたいものですね。ここでは、予防に良いと言われる４つの栄養素についてのお話をしています。
予防の第一歩 脳に必要な栄養素を摂ろう
脳は人が必要とするエネルギーの２０％を消耗しているそうです。脳の低エネルギー状態が続くと脳の機能の低下にも繋がります。そこで認知症の予防には、若い時以上に「脳の栄養」を考えながら食事を取ることが大切です。
認知症予防の為に摂りたい栄養素
その１ タンパク質
年齢を重ねるにつれ傷ついた細胞を修復するには、沢山のたんぱく質が必要。ただ、タンパク質は摂っても、脂質は控えめにしなければなりません。
脂質を取り過ぎると内臓脂肪となり、生活習慣病を起こしやすくなりますが、生活習慣病があるとアルツハイマー型の認知症になるリスクが倍増してしまうからです。
その２ オメガ3系の油
油はオメガ3系の油を選ぶ。
オメガ3系の油は、動脈硬化を抑制する精神を安定させるなどの働きがあると言われています。オメガ3系の油は 亜麻仁油・えごま油・しそ油などです。
その３ ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルを積極的に摂る！
体の中でエネルギーが効率よく作られるためには、十分な量のビタミンとミネラルが必要です。これらがないと原料があってもエネルギーに変換されません。ビタミンもミネラルも年齢と共に不足しがちになりますので、積極的に摂取しましょう。
特に野菜や果物などに多く含まれ抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンDは、認知症予防に効果的と言われています。
その４ DHA・EPA
青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸「DHA/EPA」
その５ ベータカロチン
ホウレンソウに多いβカロチンも良いと言われています。同時にほうれん草は、老眼や白内障予防に良いとも言われています。
認知症予防の食べ物 カマンベールチーズ
カマンベールに含まれる成分が、脳にシミが増えるのを抑えると、2015年 東京大学大学院農学生命 科学研究科と小岩井乳業との研究から発表されました。チーズの中でもカマンベールがいい理由が、その「白カビ」。食べる量は、一きれ二きれで良いそうですよ。
認知症予防の食事レシピ おすすめ「納豆」
たんぱく質・オメガ3系の油・ビタミン・ミネラル。この４つが認知症予防の為に摂りたい栄養素。そして内臓脂肪を減らしていきたい所ですが・・。豊富なたんぱく質の「納豆」 にはビタミンもミネラルも沢山含まれています。また中性脂肪値・コレステロール値も減らすと言われています。
そこで、納豆にオメガ３系の油をかけてはいかがでしょうか。
認知症に最適の食材となりますし、これが美味しいんですよ♪一石何鳥もの効果があります。我が家では亜麻仁オイルをかけて、よく食べますよ。亜麻仁オイルは、癖がないのに味が濃いんです。納豆がまろやかになって、良く合います。
勿論人それぞれ好みは違うかもしれませんが、オメガ３系の油にも えごま油やしそ油など
色々ありますので、お好みの物を探すのも楽しいですよね。お勧めです。
また、ダイエットの情報番組内でですが、下記の三豆料理なんていうのも、テレビの情報番組で人気だった「納豆レシピ」です。
三豆料理
・納豆、豆腐、枝豆、納豆のたれ を入れて混ぜる
・もち麦ごはんにかける
まぜるだけですが、絶品♪食物繊維も増えるから良いそうです。
※当サイト内 太る原因！糖質・脂質排出！ダイエット成功レシピ！より
納豆のプチ知識
ひきわり納豆と粒納豆 同じ栄養素かと思いがちですが、実は、ビタミンに関しては「ひきわり納豆」の方が多いそうで、ビタミンKに関しては、何と 粒納豆の１．５倍もあるとのこと。それは、納豆を砕いて作るひきわり納豆は、表面積が大きくなるので、納豆菌が多く付くからだそうですよ。
その代わり、豆を砕く際に、食物繊維・カリウム・ミネラルが壊されてしまったり抜け出してしまうので、引き割納豆に、それらは少なくなるそうです。ひきわりと粒、この様に、それぞれ栄養価が若干違うので、毎回「粒納豆」などと固定せず、その時々で臨機応変に摂取したり、交互に摂取したりすると良いかもしれませんね。
認知症予防の食事 まとめ
認知症予防の食事としては、内臓脂肪を貯めこまず、脳にたっぷりと栄養を与えることが大切。2017年7月21日の産経新聞「認知症予防の食事術」では、東京大学大学院準教授の小川純人先生が、「ご飯の量を減らして相対的に主菜や副菜を多くすれば、結果的に食事のバランスが良くなる。食欲の無い時はおかずを優先したり、おやつに果物や乳製品を食べたりする工夫をすると良い」と述べています。
とても分かりやすい説明で、実践しやすそうです。
小川先生はＮＨＫのＴＶシンポジウムにも登壇された老年病学の先生です。当サイトでも2回に分けて記事にしてまとめています。
・健康長寿の為にどれ位運動すれば、どんな病気が予防できる？
・高齢者の健康と長寿になる食事の摂り方。漢方薬・食材など
見て良かった！と思えた番組なので、宜しかったらどうぞ。
最後に 管理人考
様々な番組や新聞などで認知症予防の特集が組まれるようになり、沢山の予防法を見聞きすることが出来るようになりました。人それぞれ体質が異なるので、今回の認知症予防の食事も、タンパク質を摂るべき量も人に寄り異なるかもしれません。
お肉で体調の良いご高齢の方もいますし、お魚が体に合うご高齢の方もいます。シンプルな食事が合う人も、がっつりな食事が合う人もいます。自分に合った食事法や生活スタイルを探すためにも色々な所から情報を収集はしていきたいですね。
日本と世界の長寿島の方々の食事もＴＶ番組からまとめています。
関連記事 世界の長寿地域、イタリアのサルデーニャ島。食の秘訣を日本で摂る方法
関連記事 健康長寿の食べ物！100歳以上 日本最多の島根県＆全国平均3倍の奄美大島の食事は？
追記：現在の認知症予防で大切にしたいこと
認知症予防については、特定の食品だけを食べればよいというものではありません。
2026年に公表されたWHO（世界保健機関）のガイドラインでも、栄養バランスの取れた食事に加え、運動習慣や高血圧・糖尿病などの健康管理、飲酒を控えることなど、日々の生活全体を整えることが重視されています。納豆や青魚、野菜など、身近な食材を上手に取り入れながら、無理なく続けられる食生活を心がけていきたいですね。
なお、特定の食品や栄養素だけで認知症を予防できると証明されているわけではありません。お酒も認知症予防のために飲むことは勧められていません。
※参考：WHO「認知機能低下と認知症のリスク低減に関するガイドライン（第2版）」2026年。
WHO公式資料はこちら