食物繊維 摂取基準値と目標

食物繊維のスーパーパワー
人気の特集アンコール放送より~

NHKきょうの健康にて食物繊維の摂り方が紹介されました。

食物繊維は、ゴボウ・人参・小松菜・ホウレンソウなどの他、
果物・パン・麺類・大麦玄米などの穀物にも沢山含まれています。

食物繊維は、私たちの健康の強い味方で、
肥満・動脈硬化・心筋梗塞・糖尿病を予防する効果があります。

とはいえ、私達の食物繊維の摂取量は足りていないようですよ。

食物繊維を上手に摂取するコツ

東京大学大学院 佐々木敏 教授
(栄養疫学専門で日本人の食事摂取基準作りに
携わって来られた先生) によると
日本人の食物繊維の摂取量は、もの凄く不足しているとのこと。

現在、平均 大人14g程度の人が多いそうですが、
本来、日本人の摂取基準は

男性20g以上 
女性18g以上

 
となって居ます。

ところが本当は、もっと摂取したい所で、
24グラム以上が理想 

なんと、現状の14gと理想の24gでは10gの開きが!

そこであまりにも差がある為に、現在
摂取基準は真ん中の20gで決められているとの事です。

なので本来は基準値で満足せずに
もっと積極的に摂取していくべきものなのですね。
 

食物繊維を摂取する工夫とは?

野菜だけで食物繊維を摂ろうとしない!
果物・穀物・きのこ・豆類・海藻などをフル活用すると簡単。

番組内で紹介された例としては、

その1)白米を麦ごはんや玄米にする。
  白米と大麦4:1 などにすると美味しく簡単に食物繊維量がUP!

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その2)果物を足す。

その3)ラーメンなどには、
    ニラ、もやし、えのきだけ等を炒めたものを足す。

その4)唐揚など揚げ物を食べる際には、下に葉物野菜を敷く。

その5)牛乳を飲む時にはシリアルを加える。

※我が家は牛乳には下記を入れて飲んでいます。
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その6)野菜は生よりも、少し加熱すると量が多く食べられる。

その7)もやし料理は大豆もやしに変えるだけで食物繊維は2倍に!

その8)根菜料理や納豆は食物繊維が多くお勧め。

その9)パスタは食塩が少なく食物繊維が多いのでお勧め。
    野菜を多く出来るなど、バリエーションも豊富。
    全粒粉のパスタもお勧め。

 

などなど。簡単な事で大丈夫。

食物繊維を多く摂るコツとしては、

・毎食食物繊維を意識すること!
・簡単で、長く続けられるものにして
 習慣的に食物繊維の摂取量を増やすこと
 です。

 

食物繊維たっぷりとれる根菜カレー

番組では、根菜カレーが紹介されました。

麦入りご飯に根菜カレーをかけるだけで、
11.8グラムも食物繊維が摂取できます。
(勿論食べる量などにも寄りますが)

11.8グラムの食物繊維は、
1食で、目標量の半分以上が取れるということ。

そのポイントは、皮を向かない事!

・レンコン大根は皮ごと切る
・人参は皮ごとすり下ろす

野菜の皮には たっぷり食物繊維が含まれていますよ。

「毎日手間暇は意外と大変なので、
パスタや麦ごはん 気軽に出来そうなものを見つけて下さい」

佐々木敏教授の締めの一言でした。
 



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