眠れない悩みに!快眠法9つと都市伝説ウソホント  

快眠
 

健康長寿に大事なのは睡眠。睡眠不足は肥満や早死になど、万病を招くとも言われる怖いもの。昼間も眠い、寝つきが悪い、何度も起きる、眠りが浅い、起きるのが辛い、疲れが取れない・・などなど睡眠の悩みは人それぞれ。寝つきの良い人には分からない、とても深い悩みですよね。
 

このページでは、様々なTV情報バラエティで放送された「快眠法」をまとめています。
 




快眠の工夫

まずは 快眠の極意 10!

1. 寝なきゃと焦らない
2. 布団でのスマホ・ゲームはダメ
3. 寝室の温度は18~26度に保つ
4. お風呂は寝る30分前に
5. 寝る2時間前より強い光を避ける
6. 酒・カフェインは寝る3時間前まで
7. 運動は夕方に。散歩も良い
8. 食事の時間は一定に。
9. 午前中に陽の光を浴びる 

ホルモンのバランスを崩さない為に、午前10時頃までには太陽の日を浴びて、体内時計を修正する。日の光を浴びるのは効果絶大なようで、何と15秒間強い光を見るだけで体内時計は改善するようです。
 

10. 睡眠を2回に分ける

理想は午前0時~6時までの6時間の睡眠。でもまとまった時間が取れ無い場合には2回に分ける。

※眠りは 平均約90分ごとに浅くなったり深くなったりを繰り返すため、1回あたりの睡眠を90分や3時間、4時間半など、90分を1単位として倍にした時間の睡眠を取る。すると比較的すっきりと目覚めやすい。

本来は6時間続けて寝ることが好ましい。2回に分けて寝るのは、1日起きにするなどし、2日以上続けないように配慮する
※昼寝をする場合は15分以内に収める。

 

分かっちゃいるけど・・という所ではありますが、全部をやらなければならない訳では無いとのこと。出来ることから始めましょう。
 

睡眠都市伝説 

以下、番組内で紹介された、日本睡眠改善協会理事長、医学博士の白川修一郎先生による世の中の睡眠に関する噂の解説です。
 

1.睡眠 寝だめは出来る?

A.出来ない

沢山寝ることで、寝不足の解消は出来ますが「あらかじめ沢山寝て寝不足に備える事」は出来ません。
 

2.睡眠のゴールデンタイムって本当? 

A.睡眠のゴールデンタイムは、夜10時~2時と言われ、この時間に寝ている事が美肌を作る、等と言われていますが、それは、関係ありません。眠り始めてから、数時間安定した睡眠が取れればOK。何時に寝ても成長ホルモンは分泌されます。
 

3.運動は朝した方が良く眠れる?

A.朝に運動することと睡眠に直接の関係はありません。快眠のためには、夕方に運動する方が、眠る前と眠った後の体温の差が出来るため、入眠しやすくなります。
 

4.快眠の飲み物 眠れぬ夜はHOTミルク? 

A.温かい飲み物は体があたたまるので、良いのですが、眠気を促進するトリプトファンを牛乳から取ろうとすると、100リットルが必要だそうです。

そんなに飲めませんね(;^ω^)
 

5.短時間睡眠でも回復する?

A.番組内では、3人の被験者に対し、短時間睡眠でも大丈夫かどうかの実験をしました。4時間半の睡眠で実験の結果、3日目には被験者全員が、日中の眠気に耐えられないという結果が出ました。これはどういう事かというと、

「どんなに質のよい睡眠をとったとしても、4時間半では、体の疲れはとれているかもしれないが脳が回復していない」

と思われます。脳が回復するためには6時間以上は必要なのです。
 

6.睡眠の周期は90分?

A.睡眠の周期は、人それぞれです。レム睡眠とノンレム睡眠の周期は、実は、70分~110分の個人差があるのです。あくまで平均が90分ということです。
 

7.睡眠時間が足りない時 睡眠負債の返し方は?

休日に普段の日より2時間以上寝てしまう人は、知らず知らずのうちに寝不足になっています。

そこで、週の真ん中に一回、できれば週に数回、30分以上長めに寝る日を作る。そうすることで日々の寝不足分を解消していきましょう。
 

8.寝酒っていいの?

寝酒は絶対にやめたほうがいいそうです。眠りを浅くしてしまい、結果、睡眠負債を貯めこむことになるようです。
 

もしもお酒を飲むのならば、4時間以上前までに飲む。寝る前に飲むってのは全く勧められない
 

良く眠るための環境

夕方から夜に温かい料理や辛い料理を食べたり、お風呂に入るなどして体温を上げておく。その後、寝るときに涼しい部屋に入り、体温を下げると眠りにつきやすい。
 

部屋は暗いほうがいい。電気ついていても月あかり程度。明かりがあると眠りを浅くする。部屋は、窓を開けたり、風通しを良くする。夏の暑い季節には クーラーを27度~29度の設定にしてつけっぱなしにし、布団をかけて手足は布団から出して寝る。
 

参考 睡眠障害専門医院 東京睡眠医学センター  センター長 遠藤拓郎氏のお話ほか
 

快眠のための枕と寝がえりの大切さ

人が寝ている時間は一日の三分の一、365日 80年間 その時間 悪い姿勢で寝ていては、体に影響が出ない訳がありません。
 

人は寝ている間に何回か寝返りを打ちますが、それは、色々な体の組織を回復させ、疲れや緊張をリセットし元気に回復するため。なので、寝返り事態は悪い事ではなく、とても重要。
 

けれど 枕が合わないと、首が折れ、上手く寝返りを打てない状態になるそうです。
 

寝返りを打てないという状態は体にとって拷問であり、頭痛やめまい、肩こり、手のしびれなどを起こすんですね。疲れやすいのも含め、全て寝ているときの姿勢で決まるとのこと。
 

苦しい姿勢で寝続けると、首にある胸鎖乳突筋や僧帽筋などの筋肉が長い時間緊張状態になり、痛みが生じるそう。寝違えなどの痛みも、この筋肉だそうです。
 

寝返りの打ち易い枕ってどんな枕?

その1:枕の当て方 
 

◎大切な事は、枕が首の根本を支えている事。首の根本と枕の間に隙間が出来ないように寝ます。
 

枕、1cm2cmずれるだけでも 嫌な感じになりますので、しっかりと首の根本を支えるように置いて寝ます。
 

その2 :枕の高さ
 

一番リラックスできる高さは楽に寝返りを打てる高さです。その高さはミリ単位で変わってきます。仰向けのポイントは軌道が確保され呼吸が楽に出来る事。
 

横向きのポイントは方や首に圧迫感がないこと。首や腰に全く力を入れること無く寝返りが打てることが大切です。
 

例えば5ミリ高さが違うだけでも、首が折れたりしてだいぶ感覚が異なってきますので、自分に合った高さを見つけましょう。
 

正しい高さの枕を使うと体の中に一本芯が通った感じになります。枕の高さを決めるポイントは 湾曲している背骨が首から腰まで一本の軸になる事。
 

高さのあった枕を使用することでストレスなく寝返りを打つことが出来、快眠に繋がります。
 

寝返りの出来る枕を作ろう!

通常の枕というのは、「仰向け」で寝ることを考えられていますが、山田式整形外科枕は寝返りを打つことを中心に制作しているそうです。

個々人に合った枕はミリ単位で変わるのだそうで、それを調節してあげることで睡眠の質が変わるそうですよ。
 

睡眠のとり方・時間

カリフォルニア大学の研究によると、適した睡眠時間は人に寄り異なります。
 

その人の必要とする睡眠時間は遺伝子に寄り決まって居て、
 

・毎日3~4時間の睡眠で足りる「ショートスリーパー」2割。
・毎日10時間前後の睡眠を必要とする「ロングスリーパー」2割。
・毎日7~8時間の睡眠を必要とする「ミドルスリーパー」残り8割。
 

睡眠統計

に分けられると言います。
 

自分がすっきりと目覚めることが出来る睡眠時間を見つけることが大切なようです。
 

自分の最適睡眠時間より2時間足りない日が続くと、記憶力も低下し、3日間の寝不足は、回復に3日かかると言われています。
 

日々、睡眠不足を溜めない生活を心がける必要がありそうです。