人それぞれ体質も異なりますので、病気になったとしても自分を責めないことが大切ですが、老後にかかりやすい病気としては以下が挙げられます。そこで、老後にかかりやすい病気と、健康を維持するために、家でも簡単に出来ることを７つまとめています。
老後にかかりやすい病気
認知症: 特にアルツハイマー型認知症が多く、介護が必要になる主な原因の一つです。
脳卒中: 脳梗塞や脳出血など、脳の血管に異常が生じる疾患です。
骨折・転倒: 骨粗しょう症や筋力低下が原因で、転倒による骨折が増えます。
高齢による衰弱: フレイルとも呼ばれ、筋力や認知機能の低下が進む状態です。
関節疾患: 変形性膝関節症など、関節の異常が多く見られます。
なお、一番気を付けるべき病気としては、感染症が挙げられます。例えば、インフルエンザやノロウイルスなどは高齢者にとって重症化しやすいので、予防が重要です。手洗いやうがい、適切なワクチン接種が効果的です。
健康を維持するためすべきこと
バランスの良い食事、適度な運動、定期的な健康診断は欠かせません。特に、健康診断の科目に癌検診が入っていない場合には、追加で受ける事もお勧めです。血液検査だけで分かる検査があります。また東京都では東京都立多摩総合医療センターが令和7年４月２１日より診療が開始されます。がん予防も積極的に受ける事ができる時代ですので、お住まいの都道府県にて、がん専門の検査機関を探してみられると良いかと思います。
室内で出来る適度な運動
また、気候や年齢に関わらず、室内でもできる簡単で続けやすい運動としては下記のようなものがあります。お勧めの運動を紹介されているサイトがある場合は、リンクも張っていますので、日常生活に取り入れてみる事もお勧めです。
1. ストレッチ
起床後や寝る前に身体をほぐすストレッチは簡単でリラックス効果も抜群です。
例えば、肩回しや前屈ストレッチがおすすめです。
2. ヨガ
呼吸を整えながら行うヨガは、柔軟性を向上させるだけでなく、心も穏やかになります。
ヨガマットがあると便利ですが、なくても大丈夫です。
3. 筋力トレーニング
椅子に座ったままできる「座ったままのスクワット」や腕の筋力を鍛える「椅子を使った腕立て伏せ」などが手軽です。
4. ダンス
好きな音楽に合わせて踊ると楽しく運動できます。リズムに乗るだけで全身が自然に動きます。160BPMの音楽は少し早めの運動にも最適です。
5. 階段昇降
自宅に階段があれば、その昇り降りをゆっくり繰り返すことで足腰を鍛えることができます。
6. バランス運動
片足立ちや足踏みでも体幹を鍛えることができます。テレビを見ながら行うのも良いアイデアです。
関節が悪い人でもできる運動
※ネットの中で見つけた運動にリンクを張っています。
1. 椅子を使った運動
椅子に座ったままできる運動は安全で、関節を傷める心配が少ないです。
〇足を軽く持ち上げてキープする「座りながらのレッグリフト」。
〇関節症の人に「大腿四頭筋運動」
〇上下に動かして血流を良くする「足首を回す運動」
3. ヨガやピラティス
柔軟性を高めながら、関節への負担が少ないポーズが多い椅子を使った「チェアヨガ」
ベネッセ椅子ヨガ「座位で行う高齢者転倒予防体操」
4. バランスボールを活用
バランスボールに座るだけでも体幹を鍛えられます。また、軽い背伸びや小さな動きを加えることで、全身の筋肉を効果的に活用できます。
※バランスボールを活用するときには、使用する場所は滑りにくい床面を選んでください。ボールから転がり落ちないようにゆっくり動くことを心掛けてください。
5. 軽いストレッチ
関節をほぐしながら、筋肉を柔らかく保つストレッチを習慣にするのは非常に良い方法です。
※体を無理に伸ばしすぎないようにしましょう。少し引っ張る感覚があれば十分です。深呼吸を伴うことでよりリラックスでき、安全性も高まります。
6. 深呼吸を伴う軽い体操
ゆっくりとした呼吸に合わせて腕を上下させたり、体を軽くひねるような動きはリラックス効果もあり、関節にも優しくなります。
〇家の中で出来る体操「寝たまま座ったまま簡単体操」
※動きはゆっくりと行い、急に身体をひねったりしないようにします。安定した場所で行うことを心掛けてください。
体操の注意点
疲れすぎたり無理をすると危険ですので、どんな運動も自分のペースで行うことが大切です。椅子を使った運動の場合には、転倒防止の為 椅子が安定していることを確認してください。
また、姿勢を正しく保つことで、筋肉や関節への負担が軽減されます。ヨガやピラティスの場合には、無理にポーズを深くしようとせず、自分の柔軟性に合った動きを選ぶようにします。動きの途中で痛みを感じたらすぐに休むことが重要です。
運動時の音楽
リラックスできる音楽がお勧めです。ゆっくりとしたヨガやストレッチには、自然音が含まれるヒーリングミュージックなども心地よくお勧めです。
その他運動時の注意点
1.ウォームアップとクールダウン: 運動の前後に身体をほぐすことでケガを予防します。
2.水分補給: 室内でも汗をかく場合があるので、適度に水分を摂るようにします。
3.痛みがある場合は中止: 運動中に不快感や痛みを感じたら、無理せず中断します。
4.医師の相談: 特に関節に問題がある場合は、事前に医師や専門家に相談する事は大切です。
地球の気候もおかしくなってきている時代です。花粉が飛散したり、地球温暖化で４０度超えの日があったり、春になっても雪が降ったりと、なかなか外出もままならないこともありますが、自宅で出来る簡単な運動は、そんな時にこそお勧めです。コツコツと運動して体が喜ぶ生活を意識していきたいですね。
