認知症予防に筋トレが役立つことをご存じですか？筋トレが役立つ理由は身体的な健康だけでなく、脳にも良い影響を与えるからです。以下のポイントが注目されています。
筋トレが認知症に役立つ理由
血流改善： 筋トレを含む適度な運動は、全身の血流を促進します。これにより脳への酸素供給が良くなり、認知機能の低下を防ぐ効果があります。
神経成長因子の増加： 運動は脳の神経成長因子（BDNF）の分泌を増やし、脳の神経細胞の修復や再生を助けます。これは記憶や学習能力に良い影響を与えると考えられています。
ストレス軽減： 筋トレはストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、精神的な安定感をもたらします。ストレス管理は認知症予防に重要な役割を果たします。
認知症予防のための筋トレ
認知症予防のために筋トレを始める際は、無理なく続けられるシンプルな運動を選ぶことが大切です。以下の筋トレメニューは、初心者でも安全に行え、認知症予防に効果的とされていますよ。
1. スクワット
方法: 足を肩幅に開き、ゆっくりと腰を落とします。膝がつま先より前に出ないよう注意します。
効果: 下半身の筋力を鍛えつつ、バランス能力も向上します。
2. 腕立て伏せ (プッシュアップ)
方法: 手を肩幅に開いて床に置き、体をまっすぐに保ちながら腕を曲げ伸ばしします。膝をついた簡易版でもOKです。
効果: 上半身の筋力を強化し、体幹の安定性を保ちます。
3. ランジ
方法: 足を前後に開き、前方の足を曲げながら腰を落とします。左右交互に繰り返します。
効果: バランス感覚を改善し、下半身を鍛えるのに効果的です。
4. 腹筋運動:
方法：仰向けに寝て膝を曲げ、ゆっくり体を起こして腹筋を意識します。
効果: 体幹を鍛え、姿勢改善につながります。
5. ストレッチを組み合わせる
筋トレとストレッチを合わせることで、柔軟性を向上させ、怪我予防にも役立ちます。
※運動は週に2～3回を目安に取り入れると効果的です。また、ウォーキングや軽い有酸素運動も組み合わせるとさらに認知症予防の効果が期待できます。安全に行うために、最初は軽い負荷から始めて、徐々に回数や負荷を増やしていくようにしてください。
お勧め 筋トレと組み合わせる軽めの有酸素運動
筋トレと組み合わせると効果的な 軽い有酸素運動とは、心拍数が少し上がる程度の動きが継続的に行える運動を指します。以下のような運動がお勧めです。
ウォーキング: ゆっくりしたペースでも十分効果的です。外に出ることで気分転換にもなります。
軽いサイクリング: 平坦な道を無理せずゆっくりとサイクリングするのもおすすめです。
スイミング: ゆっくり泳いだり、水中ウォーキングも体に優しく効果的です。
ダンス: ゆったりとしたリズムで楽しむダンスは、有酸素運動に加えて気持ちをリフレッシュする効果も期待できます。
きんに君の動画、とても楽しく運動出来ました!!
